全粒粉の卵焼き野菜巻き
全粒粉の風味と卵の滑らかさが調和した、軽やかで栄養バランスの取れたロール料理。キャンピングカーでの調理にも適し、朝食やピクニックに最適。外は少しパリッ、中はふんわりとした食感が特徴。
味: まろやかな卵のうま味に、野菜のさっぱりとした甘みと全粒粉の穀物香が溶け合う、やや塩気控えめで後味 clean な味わい合計時間: 約25分人数: 1おすすめの人: 朝食希望者、忙しい日のランチ、野菜摂取不足気味の人、糖質制限中でも全粒粉なら許容範囲の人予算: 300～400円（4人分程度）
材料
- 全粒粉100g
- 水120ml
- 卵3個
- 塩小さじ1/4
- サラダ油大さじ1
- キャベツ1/4玉（細切り）
- にんじん50g（千切り）
- ピーマン1/2個（細切り）
- ネギ2本（小口切り）
栄養
カロリー約380kcal
タンパク質18g（卵と全粒粉由来）
脂肪16g（主に卵とサラダ油由来、不飽和脂肪酸主体）
炭水化物42g（全粒粉が主、食物繊維豊富）
ビタミンビタミンA（にんじん・ピーマン）、ビタミンC（キャベツ・ピーマン）、ビタミンB2・B12（卵）
鉄分2.5mg（全粒粉と卵由来）
コツ
- 全粒粉生地は少し粘りが出るので、休ませることで均一になり、破れにくくなる
- 卵液を流す際はフライパンを傾けて薄く広げ、最初は弱火でゆっくり固めるのが失敗しない鍵
- 野菜は事前に水気をしっかり切らないと、卵が蒸れてしまう
- ロールする際は、一度に全部巻こうとせず、数回に分けて少しずつ巻くと形が整いやすい
手順
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